Come recuperare l’equilibrio psico-fisico dopo il parto
“La mamma non sa perché ama il figlio e il bambino non sa perché ama la mamma. Non sanno da dove viene l’amore che provano l’uno per l’altro. È l’amore di Dio che si manifesta in loro, e quando l’amore è puro e disinteressatone riflette le qualità divine.” (Paramahansa Yogananda)
Il cambiamento
Molte mamme sperimentano una forte dis-connessione con il proprio corpo dopo il parto. Questo stato di profondo disequilibrio può poi estendersi anche al piano mentale ed emotivo. I cambiamenti più evidenti nel corpo di una donna hanno durate molto differenti.
Il corpo che la donna ha al momento in cui rimane incinta ci ha messo 20/30/40 anni a diventare tale, i cambiamenti sono graduali anche se non sempre per tutte le donne è semplice accettarli. La gravidanza dura circa 9 mesi e i cambiamenti che essa porta sono molto evidenti, ma giustificati dal grande compito che la donna sta portando a termine, anche in questa fase per alcune comunque non è facile accettarli.
Il corpo del post parto è qualcosa che la donna si ritrova in un attimo…
Se non è facile accettare i cambiamenti graduali, questo cambiamento così repentino è un’esplosione di sentimenti difficili da gestire se non si hanno gli strumenti e il supporto adeguato.
La mamma a causa di questa disconnessione può sviluppare diversi tipi di sensazioni:
- – il VUOTO: sentire la mancanza del bimbo nella pancia e con lui di ciò che per 9 mesi l’ha riempita
- – la DISCONNESSIONE con la zona dell’addome (soprattutto con il parto cesareo), il non riconoscerla perchè non c’è più il pancione e allo stesso tempo non è quella di prima
- – sentirsi “GRASSA”: mentre durante la gravidanza la donna anche se prende peso è giustificata, anzi si sente persino bella, morbida e accogliente, dopo il parto i chili che rimangono possono essere considerati solo un peso inutile e la donna può disconnettersi dal suo lato più legato all’aspetto fisico ed estetico.
- – non riconoscere il SENO che cambia forma, dimensione e consistenza e poi la ricambia con l’allattamento e ancora al termine di esso.
- – non sentire la MUSCOLATURA perchè indebolita dalla gravidanza e dal parto, in questo caso è molto importante ciò che si fa prima e durante la gravidanza.
In tutti questi casi può essere utile lo strumento dello Yoga Therapy.
Lo Yoga Therapy è la branca dello yoga che si dedica in particolare alla valenza terapeutica delle pratiche di asana, pranayama e meditazione.
Lo Yoga Therapy nel Postpartum supporta il corpo dopo il parto (sia vaginale che cesareo) nel recupero dopo gravidanza e travaglio, ricostruendo gentilmente consapevolezza, connessione e funzione.
Viene posta particolare attenzione alla zona dell’addome incluso il pavimento pelvico, le anche, i muscoli addominali, il diaframma e i muscoli respiratori.
Gli esercizi sono mirati alle zone del corpo che possono essere indebolite o affaticate dalla gravidanza, dal travaglio e dalle nuove attività di accudimento.
Lo spirito è di ri-collegarsi con il proprio corpo, cambiato, con curiosità, tenerezza e compassione.
Il recupero funzionale può richiedere più tempo di quanto ne sia servito per far nascere il bambino e quindi il lavoro è graduale e mai risolutivo, ma sempre propositivo ed evolutivo.
Questo tipo di pratiche può prevenire o aiutare a risolvere la diastasi dei retti, i prolassi, l’incontinenza, il dolore alla schiena, i problemi posturali e in generale le tensioni muscolari.
La lezione di yoga post partum è uno spazio in cui riconnettersi con se stesse, nel qui e ora, facendo un percorso in direzione del nuovo sé donna/mamma e della relazione mamma/bambino. Lo yoga therapy è uno strumento perfetto per sostenere questo percorso.
Seguendo i principi dello yoga STHIRA e SUKHA (stabilità e agio) possiamo aiutare le mamme a raggiungere e mantenere uno stato di profondo benessere.
Portando l’equilibrio tra la ricerca della stabilità e la capacità di assecondare il cambiamento, daremo alle mamme e ai loro bambini gli strumenti per vivere serenamente questo periodo così fondamentale per entrambi.
Per ri-trovare l’equilibrio è necessario che queste due qualità siano entrambe presenti, poiché non si annullano ma al contrario permettono alla vita di fluire in armonia.
Come una cellula deve difendersi dagli attacchi esterni ma allo stesso tempo dall’esterno deve prendere il nutrimento, così la mamma e il bambino difendono il loro spazio intimo ma allo stesso tempo imparano a interagire con il mondo per arricchirsi. Avere la consapevolezza di sé è uno strumento fondamentale per affrontare questo cammino.
Le sessioni iniziano con un momento di condivisione per capire le necessità e gli obiettivi delle mamme. In questa fase si lasceranno emergere le sensazioni di mancanza di equilibrio in modo da poter poi monitorare i miglioramenti man mano che il percorso procede.
Si possono proporre esercizi di consapevolezza e di ascolto del proprio corpo: esercizi sedute sulla palla, in piedi, a terra.
Dopo ogni pratica o esercizio è bene lasciare un momento alle mamme per SENTIRE, sentire il cambiamento, sentire il corpo, sentire il respiro.
Si invitano le mamme a chiudere gli occhi se se la sentono, a portare l’attenzione nell’area su cui si sta lavorando, a valutare che tipo di sensazione proviene da quest’area e a stare con essa. Se la sensazione è di tensione si invita la mamma a concentrarsi sull’espiro e usarlo come strumento per rilasciare la tensione percepita. Questi momenti hanno lo scopo di aiutare le mamme ad aumentare la consapevolezza del corpo, del suo cambiamento, della sua energia e allo stesso tempo a prendersi delle pause dal “fare”. In questo periodo spesso la donna è talmente presa dal fare le cose necessarie all’accudimento che non riesce a prendersi il tempo per stare con ciò che c’è e questo è fonte di stress, stanchezza e mancanza di concentrazione e di quella serenità che poi viene trasmessa al bambino.
Si possono usare Pranayama, Asana, Esercizi Terapeutici e/o Restorative Yoga, Pratiche Meditative e di Rilassamento per completare la lezione e adattarla alle esigenze del momento e dei bimbi.
I benefici di questa pratica sono moltissimi, sia per chi già praticava yoga prima del parto e continua ad approfondire la consapevolezza del corpo nella sua nuova dimensione, sia per chi non lo ha mai fatto e prova una profonda disconnessione con il corpo.
Tutte le pratiche si possono fare sia da sole che con il proprio bambino in modo che la ri-connessione sia abbinata alla connessione con il proprio bambino. La cosa migliore se i bambini sono svegli e tranquilli è coinvolgerli nella pratica. In questo modo le mamme sviluppano un legame ed un rapporto profondo con il proprio bambino sia dal punto di vista fisico, attraverso il massaggio e gli esercizi, che dal punto di vista della comunicazione attraverso l’osservazione delle reazioni del bambino, i giochi interattivi, la comunicazione verbale, sviluppando in questo modo una relazione di sano attaccamento mentre dedicano del tempo a loro stesse.
La ricerca dell’equilibrio parte dall’aspetto fisico localizzato principalmente in tre punti: il perineo/pavimento pelvico, le anche e il diaframma che come vedremo ha un ruolo fondamentale per le altre due e allo stesso tempo è il punto di connessione con il respiro e quindi con l’aspetto mentale ed energetico.
Riattivazione del pavimento pelvico e parete addominale.
In questo paragrafo esploriamo le tre componenti della zona addominale che concorrono al benessere e all’equilibrio e che maggiormente insieme alla colonna vertebrale subiscono cambiamenti durante la gravidanza e dopo il parto.
Le pratiche dedicate a queste aree del corpo non sono solo ottime nel recupero postpartum ma possono fare una grande differenza a lungo termine nel mantenimento della funzionalità di queste aree.
Diaframma
Prima di ricondizionare il pavimento pelvico occorre iniziare con il lavoro sul diaframma.
Durante la gravidanza l’utero può spingere in alto verso il diaframma, la gabbia toracica può cambiare forma e la donna potrebbe sperimentare difficoltà respiratorie, dovute al fatto che l’aumento di volume della cavità addominale causa di conseguenza la riduzione del volume della cavità toracica e si può indebolire il diaframma in quanto il suo range di movimento diminuisce.
Il diaframma è il muscolo principale che determina il cambiamento tridimensionale di forma nella cavità toracica e addominale essendo l’elemento che le divide ma allo stesso tempo le collega, ed è quindi responsabile della respirazione.
Come tetto della cavità addominale, il diaframma è collegato al processo xifoideo (parte terminale dello sterno), il muscolo traverso dell’addome, le costole (dalle 6° alla 10°) e le vertebre lombari superiori (L1, L2 e L3) e il legamento arcuato.
Questi punti di contatto, se sollecitati da respirazioni non corrette possono portare il diaframma a divenire rigido e teso. Quando il diaframma è poco flessibile o utilizzato in modo poco efficace, il pavimento pelvico che sostiene gli organi addominali si trova a spingere contro un muro.
Finché il diaframma non si rilassa, non importa quanto sia forte il pavimento pelvico, non riuscirà mai a contrastare la sua forza e si verificherà una sensazione di debolezza o addirittura perdite.
Ritornando ai principi di STHIRA e SUKHA, è necessario che il diaframma sia in grado di rilassarsi almeno quanto di contrarsi, e la sua funzione deve essere agevole e confortevole.
Per migliorare la sua funzione occorre lavorare con i muscoli accessori alla respirazione.
Addominali: trasverso dell’addome, obliqui esterni, obliqui interni Intercostali: interni ed esterni
Muscoli della schiena e del collo: dentato inferiore e superiore.
Attraverso asana e pranayama specifici si migliora la coordinazione tra questi muscoli e il diaframma permettendogli un’azione più efficiente ed efficace che giova alla salute degli organi interni, della colonna vertebrale e del pavimento pelvico.
Pavimento Pelvico
Una volta che il diaframma è tornato alla sua fluidità e funzione, si può lavorare sulla debolezza del pavimento pelvico. Questa può essere causata dal carico asimmetrico durante la gravidanza, dal peso sul pavimento pelvico e lacerazioni e dilatazioni importanti durante il parto.
Gli effetti possono includere debolezza asimmetrica a lungo termine, debolezza antero-posteriore, incapacità di rilassare i muscoli del pavimento pelvico, disconnessione con questi muscoli e l’incapacità di attivare il pavimento pelvico in alcune posizioni.
Un fattore da considerare è come la mamma espelle. Se riesce a farlo senza forzare o spingere, se riesce a rilassare i muscoli e a svuotarsi completamente. Praticare il rilascio durante l’evacuazione può fare una grande differenza nell’abilità del pavimento pelvico di rilassarsi tra una contrazione e l’altra.
È molto importante che i muscoli si rilassino durante il giorno e non che stiano sempre contratti, poiché in questo modo si comportano come se fossero deboli. L’attivazione del pavimento pelvico può risultare molto difficile da sentire per molte persone. Le donne hanno tre aperture (uretra, vagina e ano) e dovrebbero essere in grado di “chiuderle” tutte e tre nello stesso modo. Normalmente, le mamme dopo il parto hanno debolezza in vari muscoli del pavimento pelvico, rendendo difficile attivare o produrre forza o resistenza in questi muscoli. Nonostante questo, modificando la lunghezza del muscolo rilassato, il modo di raggiungere l’attivazione o la posizione del corpo è possibile aiutare la maggior parte delle mamme a ri-trovare i propri muscoli e imparare ad attivarli e rilassarli in modo appropriato.
Gli esercizi possono essere fatti con il supporto della palla, su un cuscino propriocettivo, ma anche in posizione quadrupedica, in ginocchio, in posizione supina con le ginocchia piegate, in questo modo le mamme potranno imparare gli esercizi e farli anche a casa dove non hanno gli attrezzi. La pratica costante e quotidiana anche se breve è la via più rapida verso il ripristino della funzionalità.
Lavorando sulla consapevolezza, attraverso i principi di STHIRA e SUKHA, con esercizi mirati in posizioni diverse, con l’eventuale aiuto di supporti come la palla, un cuscino o altro si aiuta la mamma a riprendere il controllo di questa parte così fondamentale ma allo stesso tempo delicata.
Collegando anche il respiro agli esercizi e variando l’abbinamento inspiro contraggo/espiro rilasso con inspiro rilasso/espiro contraggo si aumenta ancora di più la consapevolezza e la connessione.
Per la mamma il recupero funzionale di questa area è fondamentale sia per il momento presente, sia in previsione di altre gravidanze ma soprattutto per il futuro quando la muscolatura naturalmente tenderà a cedere.
Stabilità delle Anche
Il cambiamento del baricentro, l’allungamento dei legamenti e dei muscoli e lo spostamento della posizione delle ossa del bacino durante la gravidanza possono lasciare le mamme con una sensazione di instabilità nelle anche.
Il muscolo flessore delle anche può diventare rigido e iperattivo, gli adduttori possono indebolirsi, e il grande gluteo e i rotatori esterni possono essere inattivi o addirittura molto rigidi nel tentativo di richiudere il bacino e le anche.
Ancora una volta l’eccesso di rigidità corrisponde alla sensazione di debolezza e quindi è necessario ripristinare l’equilibrio tra STHIRA e SUKHA.
Possiamo aiutare a ristabilire la funzionalità delle anche insegnando alle mamme a connettersi con gli adduttori mentre rimangono nelle posizioni di equilibrio, negli allungamenti in piedi a gambe separate e nelle varianti di Utkatasana.
Alcune Pratiche* suggerite
Respirazione consapevole
Osservare il flusso dell’aria nelle narici, nella gola, nel torace, nell’addome
Seguire tutto il contorno del diaframma con le dita mentre si respira
Nadi Shodana
Posizioni in piedi
Utkatasana con blocco (o altro supporto) in mezzo alle ginocchia
Dandasana in piedi varianti facilitate
Shiva Natarajasana varianti facilitate
Albero e sue varianti facilitate
Virabahrasana III
Posizione quadrupedica
Movimenti circolari del bacino
Marjariasana con contrazione perineo in espiro e rilascio in inspiro
Vyagrasana con varianti per mobilità delle anche.
Balasana
Posizioni supine
Setu Bandhasana con Attivazione pavimento pelvico
Supta Baddha Konasana
Tri Bandha Konasana
Posizioni sedute
Dandasana e variante con gambe alternate
Baddha Konasana
Rilassamento guidato Yoga Nidra
Canto dei mantra
Visualizzazioni che portino a ri-conoscersi e a ri-connettersi: per esempio entrare nel proprio VUOTO (zona tra il pavimento pelvico e il diaframma) e riempirlo come vogliamo, di fiori, arredarlo, farlo diventare una spiaggia… in quel vuoto incontrare un’altra se stessa, presentarsi e chiederle “come ti senti? di cosa hai bisogno? cosa posso fare per te? come posso aiutare?”
*ATTENZIONE: queste pratiche vanno condotte da un insegnante preparata, sconsigliamo il fai da te.
Conclusioni
Le pratiche di Yoga Therapy sia che si tratti di Pranayama che di Asana aiutano le mamme a ritrovare l’equilibrio fisico, ma non solo.
Lo yoga lavora su tutti e tre i piani dell’essere umano: fisico, mentale ed energetico e praticando si smuovono tutti questi aspetti.
La mancanza di equilibrio mentale che può manifestarsi come depressione post partum, ansia, mancanza di fiducia in se stesse, momenti di rabbia alternati a sconforto, ecc…
Può essere affrontata con lo stesso approccio di riequilibrio tra i principi di STHIRA e SUKHA.
La mamma recupera così sia la stabilità, la connessione con la terra (MULADHARA CHAKRA – pavimento pelvico) che la pace mentale ed emozionale (ANAHATA CHAKRA – diaframma) sperimentando l’amore puro senza attaccamento.
Inoltre impara ad esprimere le sue esigenze (VISHUDDI CHAKRA – gola) e non solo a rispondere a quelle degli altri.
Dal punto di vista energetico, lavorando sui CHAKRA attraverso PRANAYAMA e ASANA, si liberano i blocchi che possono risiedere in essi da parecchio tempo, addirittura da vite precedenti e che potrebbero impedire uno sviluppo sano della relazione mamma/bambino permettendo all’energia di fluire liberamente tra i due individui che in questa fase sono ancora come uno solo.
Il bambino infatti è in grado di percepire e rispondere a tutte le vibrazioni energetiche della mamma, sia che si tratti di alte vibrazioni che di basse.
Per questo è fondamentale educare le mamme a prendersi cura di sé per potersi prendere cura nel modo più armonioso del proprio bambino.
Un bambino che cresce circondato da amore, vibrazioni alte e lasciato libero di sentire e farsi sentire, di esprimersi, di sentirsi accolto, sarà un adulto più consapevole e questa è la mia speranza per il futuro, un mondo migliore abitato dai figli dello yoga.
Articolo tratto dalla mia Tesi di Diploma Insegnante Yoga Post Parto Mamma e Bambino 0-1 anno